תרגילים לחיזוק רצפת האגן: כך תעשי את זה נכון

חיזוק רצפת האגן הוא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בשביל עצמכם, לא משנה באיזה שלב בחיים אתם נמצאים. שרירי רצפת האגן הם חלק חשוב מאוד בגוף – הם תומכים בכמה איברים יחד ועוזרים לתפקוד מערכות שונות בגוף. במאמר זה נסקור את חשיבות חיזוק שרירי רצפת האגן, נדבר על תפקידם בגוף שלנו, ונכיר חמישה תרגילים אפקטיביים לחיזוק שרירי רצפת האגן. בואו נתחיל.

 

חיזוק רצפת האגן – למה זה חשוב?

שרירי רצפת האגן הם שרירים שצורתם בגוף מדמה צורה של ערסל. מבנה זה של שרירי רצפת האגן נמצא בין עצמות המפשעות ועצם הזנב. ערסל זה בעצם מערסל בתוכו כמה איברים, בהם שלפוחית השתן והרקטום ואיברי הרבייה כמו הרחם, וכמו כן תומך בהם. שרירי רצפת אגן חלשים יכולים להוביל לבעיות בשליטה על שתן, בריחת גזים וצואה, צניחת רחם ועוד. לכן חשוב מאוד לחזק את שרירי רצפת האגן כדי לשמור עליהם בריאים וחזקים.

 

התפקידים של שרירי רצפת האגן

לרצפת האגן יש 3 תפקידים עיקריים:

1. תמיכה: הם מספקים תמיכה לאיברי האגן ומונעים מהם לצנוח או ליפול.
2. שליטה: שרירים אלו עוזרים לשלוט במתן שתן וצואה על ידי שמירה על פעילות סוגרים תקינה.
3. יציבות: שרירי רצפת האגן עובדים בצמוד לשרירי הליבה של הבטן והגב כדי לייצב את האגן ולתרום ליציבה של הליבה בגוף באופן כללי.

 

5 תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילי קיגל

תרגיל הריגל הוא הנפוץ והמוכר ביותר בתור תרגיל שעובד על שרירי רצפת האגן. כמו כן ממש קל לבצע אותו ואפשר לעשות זאת מכל מקום:

• בעת עמידה, ישיבה או שכיבה כווצו באיטיות את השרירים השולטים על מתן שתן.
• כווצו את השרירים הללו מספר שניות לפני שתשחררו.
• בצעו את התרגיל במשך כמה חזרות של כיווץ והרפיה.

 

בעמידה על רגל אחת

• התחילו בעמידת מוצא בפיסוק קל.
• כפפו לפנים רגל אחת כאשר הירך נמצאת ב-90 מעלות אל מול האגן.
• הכניסו את הבטן פנימה עם הנשימה וכווצו את שרירי הסוגרים.
• חזרו על התרגיל במשך כמה חזרות.

 

בשכיבה על הגב

• עליכם לשכב על הגב על מזרן ספורט או על מזרן יוגה. תוכלו להשתמש במזרן אימון 7 מ"מ או במזרן יוגה 5 מ"מ לפי העדפת העובי האישית שלכם.
• קרבו את גבכם למזרן, כך שלא תיווצר קשת בין הגב שלכם למזרן או הוסיפו כרית או מגבת קטנה מתחת לגבכם.
• הרימו את רגליכם כאשר הן ישרות מעלה, ונסו להוריד אותן כלפי מטה עד כמה שאפשר, ולהעלות אותן חזרה מעלה בשליטה תוך כדי כיווץ של שרירי הסוגרים.
• חזרו על התרגיל 12 פעמים.

 

בעמידה על 6

• הניחו את ידיכם מתחת לכתפיכם, את הברכיים על הרצפה וגם את כפות הרגליים, כך שגבכם יהיה ישר וגופכם ידמה שולחן.
• מקמו את הברכיים מתחת לאגן ותעגלו את הגב כלפי מעלה עם הנשימה פנימה תוך כדי כיווץ שרירי הסוגרים והבטן התחתונה.
• כאשר תנשפו את האוויר החוצה, עגלו את הגב והבטן מטה, הוציאו את הישבן החוצה, והרפו את השרירים.
• חזרו על תנוחה זאת במשך 5-3 פעמים והישארו בכל תנוחה במשך כמה שניות.

 

פלאנק מרפקים

• מדובר בתנוחת הפלאנק הרגילה, אשר כדי לבצעה תצטרכו לרדת בתור התחלה על ארבע.
• שימו לב כי ידיכם מונחות ישרות על הרצפה מתחת לכתפיים שלכם.
• עימדו על הבהונות, ושימו לב כי האגן שלכם מיושר ומקביל לרצפה.
• שימו לב כי העורף שלכם ממשיך את עמוד השדרה ומבטכם פונה לרצפה.
• כעת רדו על האמות שלכם והחזיקו במנח זה במשך 30-15 שניות או יותר תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים.

 

רצפת האגן בהיריון ולאחר לידה

במהלך ההיריון, רצפת האגן של האישה עוברת שינוים משמעותיים עקב הפרשת הורמונים שונים לצורך הכנת אזור האגן והרחם ללידה, וכמו כן עקב משקלו העולה בהדרגה של העובר. שרירי רצפת האגן של האישה מתרחבים ונמתחים במהלך ההיריון, ועלולים אפילו להיקרע. לכן לאחר הלידה לוקח להם זמן מה לחזור לגודלם המקורי והם עלולים להיחלש מאוד ולהיפגע אם לא משקיעים בחיזוקם בביצוע ספורט בהיריון ובשיקום שלהם. מאחר ובאופן טבעי שרירי רצפת האגן נחלשים במהלך ההיריון ולאחריו, האישה יכולה לסבול מדליפת שתן וצואה, כאבים ברצפת האגן ובגב ואפילו צניחת איברי האגן. לכן, חשוב מאוד לחזק את שרירי רצפת האגן ולהכין אותם ללידה.

 

שאלות נפוצות

• מהם שרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן הם קבוצת שרירים שנמצאת בתחתית האגן, בין עצמות המפשעות ועד לעצם הזנב. שרירים אלו מחזיקים בתוכם באיברי מערכת השתן, הצואה והרבייה ותומכים בהם.

• למה חיזוק רצפת האגן חשוב כל כך?

חיזוק שרירי רצפת האגן חשוב מאוד לשמירה ולתמיכה על איברי האגן ולמניעת מצבים בריאותיים שגורמים לאי נעימות רבה ויכולים להיות מסכני חיים. חיזוק רצפת האגן יבטיח לנו תפקוד תקין של איברי הרבייה ושל הסוגרים וכמו כן הנאה מרבית מפעילות מינית.

• אילו תרגילים לחיזוק רצפת האגן אפשר לעשות בכל מקום?

מכל מקום שנרצה נוכל לעשות את תרגילי הקיגל. תרגילים אלו נוחים לביצוע מכל מקום ואפילו בכל התנוחות – בשכיבה, בישיבה וגם בעמידה. כמו כן הם אינם דורשים אביזרים מיוחדים, אלא הכרת השרירים וטכניקת התרגיל.

• איך נזהה את שרירי רצפת האגן?

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן, עלינו להפעיל את השרירים שבעזרתן נעצור את מתן השתן ונכווץ אותם. חשוב לא להתאמן על עצירת השתן באופן קבוע כדי לא לפגוע בתפקוד שלפוחית השתן.

 

לסיכום

לשרירי רצפת האגן יש תפקיד חשוב מאוד בבריאות הכללית שלנו, וכמו כן בתפקוד איברים חשובים בגוף שלנו – מתמיכה באיברי הרבייה ובמערכת השתן והצואה ועד לתפקוד מערכת העיכול שלנו. חיזוק שרירי רצפת האגן הכרחיים וחיוניים לשמירה על בריאות הגוף שלנו ותפקודו התקין במהלך החיים ובעיקר במהלך תקופת ההיריון. לשם כך, נוכל לבצע חמישה תרגילים פשוטים שלא דורשים הרבה אביזרים או זמן.