אימון בצום: המדריך המלא לאימון אפקטיבי

תחום הכושר מתפתח כל הזמן, ואחד הטרנדים החמים של השנים האחרונות הוא אימון בזמן צום. לא מדובר בצום שמתרחש למשך 24 שעות או יותר, אלא בצום נקודתי שנועד לאפשר למתאמנים לבצע את האימון כאשר הם מתאמנים על בטן ריקה. השיטה מבוססת על ההנחה שקצב שריפת השומן תהיה מוגברת בזמן צום, ועל כן הוא יהיה אפקטיבי יותר. אך לפני שמתחילים – חשוב להכיר את בסיס השיטה, ולהבין האם היא תוכל להתאים לכם או לא.

אימון בזמן צום – האם זה מומלץ?

העיקרון העומד מאחורי אימון בצום הוא שבמקום לשרוף את האוכל כמקור האנרגיה באימון, הגוף ייאלץ לשרוף את מצבורי השומן ובעצם ירידת המשקל תהיה מהירה ואפקטיבית יותר. אפילו קיימת הנחה שהגוף פועל באופן יעיל יותר כאשר הוא צריך לשרוף את מצבורי השומן בגוף ולא מתבסס על האוכל, ועל כן האפקטיביות היא יעילה גם לצורך הצלחת האימון וגם לצורך תהליכי שריפת השומנים.

האם לאימון יש חסרונות?

ללא אוכל לפני האימון, אפשר להסתכן באובדן אנרגיה ובהיחלשות של הגוף. מצב זה יכול להתבטא בסחרחורות, חולשה ואף אובדן הכרה במקרים מסוימים. על כן אימון כזה צריך להתבצע תחת פיקוח של איש מקצוע בלבד, כדי להבטיח שהדבר נעשה באופן נכון וחכם, והוא יוכל לזהות סימני אזהרה במקרי הצורך.

האם זה מתאים לכל אחד?

חשוב להבין כי צום לפני אימון לא מתאים לכולם. נשים בהיריון, סוכרתיים, לחץ דם גבוה/נמוך או בעלי רקע רפואי לא יכולים לצום ונדרשים לבצע מעקב אצל הרופא. נוסף על כך, אם אתם סובלים מתת משקל אתם עלולים לגרום לירידה בקצב הלב ולכן כל החלטה על צום לפני אימון צריכה להתבצע בתיאום מראש אל מול הרופא המטפל.

יש מתאמנים שחשים כי בעקבות הצום הם נחלשים, וכי הפעולה של האימון עצמה מקשה עליהם ולכן חשוב מאוד להקשיב לגוף שלכם, ולקבל ייעוץ מקצועי.

אז איך עושים את זה?

מומלץ להימנע מארוחה כבדה כשעתיים לפני האימון. חשוב מאוד להרבות בשתייה של מים מתוך מטרה למנוע התייבשות, בעיקר כאשר מדובר באימון אינטנסיבי. אם אתם בוחרים לצום לפני האימון, הקפידו על תזונה מאוזנת המבוססת על בננה, תפוח, דייסת שיבולת שועל או יוגורט כשעתיים עד שלוש לפני תחילת האימון. מזונות אלו יכולים למנוע אפשרות של צניחת אנרגיה בזמן האימון. מיד לאחר האימון מומלץ לשתות שייק חלבון או לאכול חטיף אנרגיה, כדי למנוע הרס של השריר בעקבות מאזן קלורי נמוך.

תהליך של אימון המתבצע במסגרת של צום צריך להתבצע בצורה מבוקרת ותוך שימת דגש על יצירת תפריט תזונתי מאוזן, ולשלב סידן וחלבון שאחראים על בניית השריר.

כמובן שאת האימון מומלץ להתחיל באופן הדרגתי, לבצע חימום קל או ריצה קלה כדי לבנות את העצימות באופן הדרגתי.

מתי והאם מומלץ להתאמן שצמים כל היום?

אם צמים במשך יום שלם, מומלץ להתייעץ עם רופא ומאמן כושר לפני תחילת האימון. מדובר באימון לא פשוט שמתקיים בתנאים מאתגרים, ולכן צריך להתאים תוכנית אימונים מותאמת אישית לפי הצרכים, היכולות המצב הגופני ומשך זמן הצום.

טיפים לאימון אפקטיבי

• גיוון - אימון אפקטיבי המתבצע בזמן צום הוא אימון שמתבצע קודם כל באמצעות גיוון. שילוב של אימוני כוח לצד אימונים אירוביים תורמים לא רק לשיפור סיבולת לב ריאה אלא גם מאפשרים לכם להפעיל את כל קבוצות השרירים ובהתאם לכך גם מקסום היכולת הגופנית שלכם, ללא קשר לצום.
• שמרו על קצב קבוע של סטים – ההמלצה היא על אינטרוולים המשלבים בין קבוצות שרירים, כל זאת בהתאם לסרגל המאמצים שלכם.
• אם בחרתם לצום כשעתיים עד ארבע שעות לפני האימון, קחו בחשבון כי תצטרכו להתגבר על החוסרים התזונתיים שנגרמים כתוצאה מהאימון.
• רצוי להשתמש בזמן האימון בשעון דופק וקלוריות כדי לבחון את התקדמות האימונים וקצב שריפת השומן, מתוך מטרה ליצור גרף של שיפור המתבצע במסגרת האימון.
• השתמשו בציוד ספורט מתאים – לא משנה אם בחרתם לצום או לא, חשוב להשתמש בציוד ספורט המתאים לאימון שלכם. נעלי ריצה למשל חשובות מאוד או מבצעים אימוני אירובי, וכמובן יש נעלי ספורט שמתאימות יותר לאימונים מסוגים אחרים. אם אתם לא יודעים כיצד לבחור נעלי ספורט, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

לסיכום

אימון המתבצע בזמן צום יכול לסייע לכם להתאמן באופן אפקטיבי יותר, כל עוד מתאמנים תחת פיקוח ומתכננים תוכנים אימונים מסודרת יחד עם מאמן כושר. אימון זה לא מתאים לכולם, וחשוב לזכור כי צום עלול להוביל לירידה ברמת האנרגיה ולהעלות את הסיכוי לסכנות בריאותיות. כל עוד תסתייעו באיש מקצוע, תוכלו לבצע את האימונים על הצד הטוב ביותר.