מהי סיבולת לב ריאה ואיך משפרים אותה?
סיבולת לב ריאה היא מאפיין פיזי חשוב ביותר אשר משפיע על איכות החיים ועל היכולות הגופניות של כל בן אדם. כאשר סיבולת לב הריאה של אדם חזקה דיה, זה אומר שהגוף מסוגל לקלוט היטב חמצן מהאוויר ולספק אותו באמצעות מערכת כלי הדם, הלב הריאות והעורקים לכל הגוף ובעיקר לשרירים העובדים במהלך פעילויות ספורט אירוביות. במאמר זה נציג לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על סיבולת לב ריאה וכיצד אפשר לשפר אותה.
מהי סיבולת לב ריאה?
סיבולת לב ריאה, הידועה גם בשם סיבולת קרדיו-וסקולרית, היא מושג אשר מתאר את היכולת של מערכת הנשימה, הלב והדם לפעול ביציבות ולמשך זמן רב כדי לקלוט חמצן מהאוויר ולספק אותו ועוד חומרים חיוניים אחרים ביעילות לכל השרירים והאיברים בגוף, בייחוד בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה. סיבולת לב ריאה אחראית גם על סילוק תוצרי פסולת מהגוף לצורך המשך קליטת החמצן והגלוקוז שהשרירים דורשים במהלך האימונים והפעילות האירובית.
אחד התסמינים לסיבות לב ריאה נמוכה או לא מספקת היא חולשה וקושי רב לנשום במהלך מאמץ גופני. חולשה זו נגרמת בשל הפער הנוצר בין הספק החמצן של מערכת כלי הדם והנשימה לצורך של איברי הגוף בחמצן הזה.
איך משפרים סיבולת לב ריאה?
כדי לשפר סיבולת לב ריאה, יש כמה צעדים שעליכם לנקוט והרגלים שעליכם לסגל באורח החיים שלכם:
- פעילות ספורטיבית אירובית – השתדלו לעסוק בפעילויות ספורט אירוביות אשר מעלות את דופק הלב ודורשות מאמץ רציף וקבוע מהגוף כמו ריצה, רכיבה על אופניים שתוכלו לעשות על אופני ספינינג או אופני כושר, שחייה או הליכה מהירה
- הגבירו בהדרגה את המאמץ והקצב – התחילו את האימון שלכם במהירות או בעצימות בינונית והחלו להגביר בהדרגה את מהירות הריצה או ההליכה שלכם, או את המרחק שאתם רצים או רוכבים על אופני הכושר. ככה תוכלו לסגל עמידות למאמץ הגופני, לחזק את הסיבולת שלכם ולהימנע מפציעות
- שמרו על שגרה קבועה – אם שאלתם את עצמכם איך לבחור אופני כושר או אביזרים אחרים לאימוני אירובי, מומלץ להתמקד באלו שיעודדו אתכם לעסוק באימונים אירוביים קבועים, לפחות שלוש ועד חמש פעמים בשבוע. אימונים המשתמשים במכשירי אירובי וגם כאלו בלי אביזרים הם חיוניים לשיפור הסיבולת ולשמירה עליה לאורך זמן
- שלבו אימוני אינטרוולים – שילוב של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוה ואימונים בעלי עצימות נמוכה יותר יכולים לעזור לשקם את נפח הפעילות של כלי הדם בפעולה וגם לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות בכל אימון
- תזונה מאוזנת ושתייה בכמות מספקת – שמירה על שתיית נוזלים מספקת תורמת לבריאות כלי הדם ולזרימת דם תקינה בגוף. כמו כן, תזונה מאוזנת עשירה בחלבונים, בשומנים בריאים ובפחמימות תספק את האנרגייה הדרושה לתחזוקת השרירים והמערכות השונות בגוף
כמה זמן לוקח לשפר סיבולת לב ריאה?
מסגרת הזמן הדרושה לשיפור סיבולת לב הריאה משתנה מאדם לאדם ותלויה בגורמים שונים כמו גנטיקה, רמת הכושר הנוכחית שלו והעקביות בשגרת הכושר שלו. יש אנשים שיידרשו להם שבועות אחדים ועד לכמה חודשים של פעילות ספורט במתכונת קבועה ואימוני אירובי מגוונים כדי לראות שינויים ניכרים וחיזוק של סיבולת לב הריאה שלהם. בחלוף הזמן, לאחר קיום שגרת אימונים קבועים במשך חודש כבר אפשר יהיה לשים לב לרמות אנרגייה גבוהות יותר. אתם גם תרגישו חזקים יותר ואפשרויות האימונים שלכם יגדלו, ובמקום לתהות איך לבחור מסלול ריצה המתאים לרמה שלכם, תוכלו לבחור אחד אקראי ולצלוח אותו בקלות.
החשיבות של סיבולת לב ריאה
סיבולת לב ריאה משפיעה על היכולת לעשות פעילויות פיזיות שונות, לאו דווקא ספורט וכושר. החל בהליכה קצרה לשירותים או הליכות ברחבי העיר, דרך נשיאת ציוד או קניות, וכלה באימוני ריצה או ריקודים. חיזוק הסיבולת מגדיל את נפח הריאות ומקטין בצורה דרסטית את הסיכון לחלות במחלות שונות.
לסיכום
שילוב של פעילות ספורט אירובית בשגרת האימונים ושמירה על תפריט תזונה מאוזן ועל שתייה מרובה יכול לתרום רבות לשמירה על סיבולת לב ריאה גבוהה ועל רמת הכושר הכללי. על ידי שמירה על הרגלים נכונים לאחר האימון, תוכלו לשפר את סיבולת לב הריאה שלכם ולהרגיש אנרגטיים וחזקים יותר.