5 דברים שכדאי לדעת 10 ימים לפני המרתון

אז התאמנתם במשך חודשים לקראת המרתון, קמתם בשעות שבהן השמש אפילו לא שמה שעון, רצתם קילומטרים על גבי קילומטרים ועוד 10 ימים אתם תעמדו על קו הזינוק של המרתון. על מנת שההכנה שלכם למרתון תסתיים כמו שצריך והריצה תעבור בשלום הנה כמה דברים שכדאי לדעת – 

 

1. בואו נחדד – חידוד תחרות (או טייפר באנגלית) הוא תהליך אימוני בו הספורטאי מפחית בצורה מדורג ומכוונת את העומס האימוני (בעיקר את כמות הקילומטרים שהוא רץ תוך שמירה על קצבי הריצה) על מנת לאפשר התאוששות נאותה משבועות האימון שקדמו לו ולהביא את הגוף במצב אופטימלי ליום התחרות. מחקרים מראים שבמסגרת החידוד התחרותי וההפחתה בעומס ניתן לשפר את היכולת בעוד מספר אחוזים. המסקנה – תתאמנו פחות ותשתפרו עוד קצת !

 

2. אבל אין לי מה ללבוש – בשלב הזה אתם כבר אמורים לדעת עם אילו בגדים ואילו נעלי ריצה אתם תתחרו במרתון. הנעלים שתרוצו איתם במרתון הם אלו שרצתם איתן באימונים בחודש-חודשיים האחרונים וביצעתם איתן כמה מהריצות הארוכות שלכם על מנת לגלות שאין "תקלות" ואחרי שעתיים של ריצה פתאום אתם מגלים שהנעל לא נוחה. אותו דבר לגבי הביגוד, מאוד לא נעים לגלות בקילומטר ה-15 שהטייץ החדש שקנינו בדיוק אתמול משפשף ועכשיו צריך להעביר איתו את שאר המרתון. כלל האצבע הפשוט ביותר – רוצו עם הביגוד שרצתם איתו במהלך הריצות הארוכות באימונים למרתון תוך התאמה למזג האוויר ביום התחרות.

 

3. יאללה מעמיסים – ההצלחה שלכם בריצת המרתון תלויה, בין היתר, במאגרי הדלק שלכם, בדגש על מאגרי הפחמימות. דילול במאגרים אלו יגרום לעייפות משמעותית בריצה ולירידה בקצב הריצה שלכם. על מנת להגיע לקו הזינוק על מאגרים מלאים ככל הניתן ספורטאים נוהגים לבצע העמסת פחמימות ב-3 ימים שקודמים למרתון אשר במסגרתה הם מגבירים את כמות הפחמימות שהם צורכים במהלך הארוחות. במסגרת זו הם צורכים כמויות גדולות של פחמימות (8-10 גר' פחמימות לכול ק"ג גוף ביום) אותן הן אוכלים במנות קטנות כול 2-3 שעות. חשוב מאוד גם לא לשכוח לשתות הרבה במהלך הימים שלפני המרתון וזאת על מנת להגיע לקו הזינוק כאשר הגוף מיומם (מלא במים) בצורה מלאה (כלל האצבע למיום מספק – צבע שתן בהיר).

 

4. אני אוהב לישון – שינה היא מצרך הכרחי במסגרת תהליך האימון אשר במסגרתה הגוף מתקן את הרקמות שנפגעו באימון ומשפר את המערכות השונות. לרוב במסגרת האימונים למרתון יש פגיעה בשעות השינה היות ורוב האנשים קמים מוקדם בבוקר על מנת להשלים את האימון היומי לפני שיום העבודה מתחיל. עכשיו, כשיש הורדה בעומס האימוני ורצים פחות זו הזדמנות מצוינת להשלים את שעות השינה החסרות ולאפשר לגוף להתאושש טוב יותר לקראת המרתון. גם בשבוע התחרות חשוב ללכת לישון מוקדם בעיקר בימים שלפני המרתון (שלישי עד חמישי). סביר להניח שהלילה שלפני המרתון לא יהיה רווי בשינה מכיוון שלפעמים מתקשים להירדם בגלל ההתרגשות וצריכים לקום מוקדם על מנת להתארגן ולהגיע לקו הזינוק. שנת לילה טובה בימים שלפני יכולה מאוד לסייע ולהפחית את ההשפעה של הלילה הקצר שלפני המרתון. ההמלצה היא לישון בין 7-9 שעות ובעיקר בשעות הקריטיות שבין 2-6 לפנות בוקר.

 

5. להתחיל רגוע – קו הזינוק יהיה עמוס משתתפים שעם יריית הזינוק ישעטו קדימה לתוך המסלול. חשוב מאוד לא להיסחף אחרי זרם הרצים ולהתחיל את הריצה בקצב בו תכננתם אותה. פתיחה מהירה מידי בקילומטרים הראשונים של המרתון עלולה לעלות לכם ביוקר בהמשך המרתון עם עייפות מוקדמת. למי שיודע שהוא הולך לרוץ את המרתון בקצב איטי יחסית מומלץ לעמוד בחלק האחורי של איזור הזינוק על מנת למנוע את הפיתוי של פתיחה מהירה מידי עם הרצים המהירים.

 

שיהיה לכולם בהצלחה במרתון !

 

ניר בדולח, בוגר תואר שני במדעי הספורט והחינוך הגופני מהמכללה האקדמית בוינגייט, מרצה במסגרת התואר הראשון במכללה, מרכז את קורס "מדריכים לריצות ארוכות" של המכללה, בעלים-שותף של NITRO – קבוצה לאימון ספורטאיי סבולת וספורטאיי סבולת בעצמו (איש ברזל, מרתוניסט וטריאתלט