מתיחות סטטיות

מתיחות סטטיות הן חלק בלתי נפרד משגרת האימונים של ספורטאים מקצועיים וחובבים. עם זאת, חלק מהספורטאים לא עושים זאת מסיבות שונות, וזה חבל מפני שיש לכך יתרונות רבים. אנו רוצים להסביר מה זה בדיוק אומר מתחיות סטטיות, מדוע חשוב לבצע אותן ואיך נעשה זאת בצורה נכונה.

 

אז מה זה בעצם מתיחות סטטיות?

מתיחות סטטיות הן סוג של מתיחות הנעשות ללא תנועה של האיבר הנמתח. יש חלוקה לשני סוגים של מתיחות סטטיות:

• מתיחות סטטיות פאסיביות הנעשות ללא התערבות האיבר הנמתח כלל, למשל בעזרת אדם נוסף או על ידי ניצול משקל הגוף כאשר השרירים הנמתחים נשארים רפויים. אלו מתיחות שמטרתן לשפר את טווח התנועה, ודוגמה למתיחה מוכרת כזו היא שפגט. זמן יעיל למתיחה הוא בין 10-15 שניות ועד לחצי דקה לכל היותר. בין מתיחה למתיחה חשוב לבצע הרפיה של 20 שניות לפחות.
• מתיחות סטטיות איזומטריות המתבצעות על ידי התנגדות של קבוצות שרירים באמצעות כיווץ השריר הנמתח בעזרתו של אדם נוסף, או על ידי תמיכה מהקיר או הרצפה. המטרה לשפר את הגמישות הסטטית ולחזק את השריר המכווץ. מומלץ לבצע במשך 8-15 שניות, להרפות למשך 20 שניות ולחזור שוב שלוש פעמים.

למה חשוב לבצע מתיחות סטטיות?

כאשר אנחנו רוצים לבצע פעילות גופנית מכל סוג שהיא, אנחנו בעצם יוצרים מעמסה מכוונת על הגוף ועל השרירים בהתאם לסוג הפעילות שנבצע. כאשר השריר קר, מעבר חד מאפס פעילות לפעילות בעצימות גבוהה יקשה עלינו את האימון, ומעבר לכך יחשוף אותנו לפציעות פי כמה מאשר כאשר השריר חם. מתיחות סטטיות לפני האימון זוהי בעצם הדרך שלנו לחמם את השריר, להגדיל את טווח התנועה, למזער את הסיכון למתיחות ופציעות ולהפיק יותר מכל אימון שנעשה. ניתן בהחלט ואפילו מומלץ לשלב בין לבין גם תרגילים לשיפור הגמישות, סוג של מתיחות סטטיות ספציפיות שיעזרו להגדיל את טווח התנועה באימון.

מתיחות סטטיות לפני אימון?

אז כן, חשוב מאד לבצע מתיחות סטטיות לפני האימון לשיפור הגמישות ולחימום של השריר, ואת זה רוב המתאמנים יודעים. מה שהרוב פחות יודעים זה שרצוי בהחלט להקפיד על מתיחות סטטיות גם לאחר האימון. המטרה כאן היא להחזיר את הגוף למנוחה בהדרגה ולא בבת אחת, ויש כאן גם אלמנט חשוב של רגיעה נפשית לאחר האימון. המתיחות יעזרו להסדיר את הדופק ויסייעו למנוע שרירים תפוסים או כאבים לאחר האימון. כמובן שחשוב להתמקד במתיחות של השרירים שלקחו חלק באימון הספציפי שביצעתם.

האם חייבים אביזרים כדי לבצע מתיחות סטטיות?

בשביל מתיחות סטטיות לא חייבים אביזרים מיוחדים, וכמו שאמרנו קודם ניתן לבצע אותן בעזרת אדם נוסף המספק תמיכה, או דרך התנגדות של הקיר, הרצפה או אובייקטים אחרים הזמינים לכם במהלך האימון. עם זאת, אם בא לכם להשקיע בעצמכם ולהפיק את המקסימום מהאימונים שאתם עושים, יש אביזרים בסיסיים ומתקדמים שיעזרו לכם לשפר את המתיחות הסטטיות שאתם מבצעים. מזרני אימון למשל זה אביזר בסיסי למדי שמאפשר לנו לבצע מגוון של אימונים עליו בכל מקום. ממש כמו תרגילים שונים שאנו עושים עם מזרנים כאלו, מתיחות על מזרן אימון זה משהו שאומנם לא ישפיע על איכות המתיחה, אבל זה כן הרבה יותר נוח ונעים מאשר לשבת הקרקע ולבצע אותן.

אביזר נוסף לתרגילי כושר שגם מתאים במיוחד למתיחות הוא גומיות אימון. עם גומיות אימון השמיים הם הגבול וניתן לבצע סוגים שונים מתיחות שלא ניתן לבצע כשאנו לבד. אפשר למצוא ברשת לא מעט מדריכים לתרגילים נהדרים ואפילו סרטונים שיסבירו לכם איך לבצע מתיחות עם אביזרים פשוטים יחסית וממש לא יקרים. אז כן, ממש לא חייבים אביזרים מיוחדים לביצוע מתיחות אבל זה לגמרי משהו שיכול לעזור ולשפר את איכות המתיחות שנעשה.

 

מתיחות שומרות עליכם – הקפידו על ביצוען תמיד!

בסופו של דבר, מתיחות סטטיות הן השקעה פשוטה, לא לוקחות הרבה זמן וזה לא מסובך או מסוכן לבצע אותן (אם עושים את זה כמו שצריך). התמורה שלהן היא גדולה, והן יעזרו לכם לשפר את הגמישות ולהפיק את המירב מהאימון. הן גם כן יפחיתו משמעותית את הסיכון לפציעות.

זכרו – ידע הוא כוח, ואם תלמדו עוד על טכניקות אימון נכונות תוכלו להוציא יותר מכל אימון ובעיקר תוכלו לשמור על עצמכם מפני פציעות מסוכנות. אתם מוזמנים להיכנס לבלוג שלנו באתר בכל זמן, בו תוכלו למצוא עשרות מאמרים בנושאים שונים שיעזרו לכם באימונים. מאחלים לכם אימון נעים ובטוח!