דרכים להקל על כאבי שרירים אחרי אימון
כאבי שרירים אחרי אימון הם תופעה שמוכרת למתאמנים, גם לוותיקים ומקצועיים, וגם למתקדמים או מתחילים. רוב האנשים אפילו מתגאים בכאב ומרגישים שזה מדד לכך שהאימון היה אפקטיבי, אבל חשוב לדעת איך להקל על הכאב, מה אפשר לעשות כשהכאב לא מפסיק ומתי צריך לפנות רופא. הכירו את הכאב שמלווה אתכם אחרי אימון לא פשוט.
למה שרירים כואבים אחרי אימון?
במהלך אימונים מופעל עומס על השרירים, ובדרך כלל מדובר בעומס שונה מזה שמופעל עליהם בדרך כלל, או שמדובר באימון בעל עצימות גבוהה במיוחד. בעצם מדובר בתופעה שנשמעת מעט מפחידה, אבל היא טבעית לחלוטין: במהלך הפעלת העומס על השרירים, נוצרים קרעים זעירים ברקמות השרירים, שמשתקמים לאחר האימון ומאפשרים לו להתרחב. הכאב מתחיל כשעות עד יום לאחר האימון, ואמור לחלוף בתוך מספר ימים. התופעה הזו נקראת Delayed Onset Muscle Soreness (או DOMS בקיצור), כלומר כאב שריר מושהה. חלק מתייחסים לתופעה כשרירים תפוסים, אך למעשה מדובר בתופעת ה-DOMS.
עובדות חשובות על כאבי שרירים אחרי אימון
השרירים שלנו הם מערכת שלמה ומתוחכמת, ויש כמה עובדות מעניינות שלא ידעתם על השרירים בגוף וכדאי להכיר. בנוגע לתופעת ה-DOMS יש מספר מיתוסים מוכרים שיכולים לבלבל מתאמנים, אך חשוב להכיר את האמת:
- נהוג לחשוב שרק מתאמנים מתחילים או ברמת מתקדמים יחוו כאבי שרירים, אבל למעשה גם הוותיקים והמנוסים ביותר יכולים לחוות את התופעה. לא מדובר ברמת הכושר, אלא בשינויים שעושים באופי האימונים כמו שינוי בתרגילים, שינוי במשקל המשקולות, מאמץ יתר או מאמץ חריג שלא היה באימונים קודמים. זה יכול לקרות לכל אחד בכל רמה ושלב באימונים.
- לא תמיד ניתן למנוע את כאבי השרירים, גם אם מבצעים מתיחות. ייתכן שתוכלו להקטין את התופעה על ידי תכנון תוכנית אימונים מדויקת ומותאמת לכם, אך ככל הנראה יהיה קשה להימנע מכך ב-100%.
- לשתיית מים קשר ישיר לתופעה. חשוב לשתות מים גם תוך כדי האימון, ולא רק בסופו.
מה עושים לאחר אימון?
בסוף האימון לא בהכרח תרגישו את כאבי השרירים, בעיקר משום שהם מושהים ומתחילים להרגיש אותם אחרי מספר שעות מסיום האימון, אפילו רק ביום לאחר מכן. גם אם תבצעו תרגילי מתיחות לפני ואחרי האימון, זה לא בהכרח יסייע לכם למנוע את הכאב או להפחית אותו באופן משמעותי. אחרי האימון חשוב לספק לגוף חלבונים ונוזלים ברמה מספקת (ועל כך נדבר בהמשך), ולתת לגוף מנוחה, כפי שנפרט בפסקה הבאה.
איך מקלים על הכאב?
כדי לטפל בכאב, יש מספר פעולות שתוכלו לבצע בעצמכם.
- מנוחה - נוחו בין אימון לאימון, וגם אם חוזרים לאימונים חשוב לא להפעיל עומס יתר על אותו שריר. לא צריך להימנע לחלוטין מפעילות ולא לזוז עד שהכאב יעבור, אבל כדאי לתת לגוף לנוח מהאימונים.
- עיסוי – עיסוי לא יעצור את הכאב לגמרי אבל עשוי להקל במעט.
- משחות ייעודיות - משחות למריחה מקומית שתפחית מעט את הכאב ותעודד את החלמת השריר.
- חימום האזור – אמבטיה חמה, ג'קוזי או בקבוק חם יוכלו להקל במעט על הכאבים ולהרגיע את האזור, וגם את הנפש.
- אכלו אוכל שמכיל נוגדי חמצון – נוגדי חמצון יעזרו כנגד תהליכים דלקתיים בשרירים, שיכולים להיגרם כחלק מתופעת ה-DOMS. צרכו כורכומין, עגבניות (עשירות בוויטמין C שהוא נוגד חמצון בפני עצמו ומעולה לייצור של חלבון הקולגן, הדרוש לבניית השריר), ירקות ירוקים, חמוציות ודובדבנים, ועוד.
תזונה נכונה אחרי אימון
אין ספק כי תזונה אחרי האימון חשובה לא פחות מהטיפול המקומי בשריר. חוץ מנוגדי החמצון שעליהם דיברנו, חשוב לתת לשריר מנות חלבון שאמורות לשקם את השריר. ללא החלבון, השריר יתקשה להשתקם לאחר הקרעים, לא יתרחב ובטווח הארוך ניתן לגרום לו נזק בלתי הפיך. מקורות החלבון המוכרים ביותר הם עוף, ביצים, סויה, קטניות לסוגיהן (עדשים, חומוס, בורגול, קינואה וכו'), זרעי צ'יה, ועוד רבים. את כמות החלבון יש להתאים לפי אופי האימון, ועל כך כדאי לדבר עם מאמן כושר ותזונאי מוסמך שיתאימו לכם את הכמויות המדויקות והמתאימות לכם.
איך יודעים שהכאב מסוכן וצריך לפנות לרופא?
במקרים מסוימים, מדובר בקרע בשריר או בפציעה, ולא בכאבי שרירים רגילים אחרי אימון. כאב פתאומי וחזק באמצע או בסוף האימון הם נורת אזהרה ראשונה שצריך לשים לב אליה. במקרים כאלה, מומלץ להפסיק באופן מיידי את האימון ולפנות לטיפול רפואי. במקרים אחרים, הכאב יתחיל לאחר האימון אבל לא יעבור, ואף יחריף עד כדי פגיעה בתפקוד ובאיכות החיים. גם במקרה כזה, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא ולעקוב אחר ההוראות שלו.
כאבי שרירים אחרי אימון הם אומנם תופעה לא נעימה, אבל רוב הספורטאים מקבלים אותה באהבה ורואים בכך הישג או ניצחון קטן אישי. חשוב להכיר את התופעה, לדעת איך להתמודד איתה ומתי חווים תופעות חריגות אחרות שמצריכות טיפול. והכי חשוב, אל תשכחו לשמור על מוטיבציה גבוהה, ולא לתת לכאב לפגוע בכוח הרצון.