סוגי חימום לפני אימון

 

אם אתם מתאמנים, ובעיקר אם אתם כבר זמן רב בתחום הספורט, אתם מכירים את החשיבות הגדולה שיש לחימום לפני אימון. מנגד, יש האומרים שאין צורך בחימום טרם האימון ומעדיפים לדלק על החלק הזה ולהתקדם לעבר עיקר האימון. מי צודק? איזה סוגים של חימום יש? ואיך מבצעים את תרגילי החימום? על כך במאמר הבא.

 

מה זה חימום לפני אימון?

החימום, כשמו כן הוא, נועד להעלות את הטמפרטורה בגוף כדי להכין את השרירים לפעולה, להוריד את הסיכוי לפציעות, לשפר את היכולת האלסטיות של רקמות החיבור, להבטיח את יעילות ובטיחות האימון ולאפשר לגוף להיכנס לאווירה כללית של אימון. ככל שהחימום יהיה אפקטיבי יותר, כך האימון עצמו יהיה יעיל יותר. החימום הוא בדרך כלל פעילות קלילה בעצימות נמוכה, שנועדה להכין את הגוף לקראת האימון שיגיע אחריו. את החימום אפשר לבצע עם ובלי אביזרים נלווים.

 

היתרונות בחימום

החימום מסייע לפעילות שריר יעילה יותר בכל הנוגע לגמישות, מתיחה ויכולת תנועה, מגביר את אספקת החמצן ומקטין את הסיכויים לפציעות במהלך האימון. נוסף על כך, החימום עשוי לסייע בשיפור פעולת הלב, מאחר שמעלים את הדופק באופן הדרגתי ולא בפתאומיות עם תחילת האימון.

יתרון נוסף הוא ההכנה המנטלית, הכניסה ל"זון" של אימון והעלאת המוטיבציה. החימום עשוי להיות גם הזדמנות לשפר טכניקות או מיומנויות מסוימות, וכך ניתן לחזור עליהן או לתרגל אותן.

 

האם חובה לבצע חימום או שאפשר לוותר על זה?

החימום הוא מומלץ בכל סוג של אימון, אך במיוחד באימונים בעלי עצימות גבוהה או עבור אנשים שרק התחילו להתאמן (כי עבורם כל אימון הוא מאמץ חריג). ייתכן שאם מבצעים פעילות בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה או ריצה קלה לא מרגישים צורך לעשות חימום, אבל אימונים אינטנסיביים יותר כמו אימון פונקציונלי, הרמת משקולות או טיפוס (ועוד כמובן) מאמצים את השרירים ורקמות החיבור באופן משמעותי. כניסה הדרגתית והעלאת הטמפרטורה בגוף טרם האימון יוכלו לסייע להקטנת הסיכויים לנזקים בעקבות הפעילות הספורטיבית.

 

אילו סוגי חימום יש?

• חימום פאסיבי – מדובר בהעלאת הטמפרטורה בגוף ללא תרגילים אלא באמצעים חיצוניים, למשל: אמבטיה חמה, סאונה או עיסוי מקומי של השרירים. שיטה זו אכן עוזרת להעלאת הטמפרטורה ולזרימת דם מוגברת לשרירים, אבל לא באופן משמעותי כמו חימום אקטיבי ולכן סוג זה פחות מומלץ, אולם היתרון הבולט שלו הוא הימנעות מבזבוז אנרגיה לפני האימון עצמו.
• חימום אקטיבי – מדובר בפעילות קלילה למשך מספר דקות, שדורשת הפעלה של מספר שרירים. התרגילים לא צריכים להיות קשורים בהכרח לאימון שעומדים לבצע, אלא תרגילים כלליים יותר שיעלו את הטמפרטורה בגוף, יגבירו את זרימת הדם, יעלו בהדרגה את הדופק ויאיצו את קצב חילוף החומרים. היתרון בו הוא חימום אפקטיבי ויעיל יותר, אך יתכן שהוא יגזול מעט אנרגיות לפני הפעילות הספורטיבית הצפויה לכם. במרבית המקרים זה נחוץ, וישתלם באימון אפקטיבי יותר שיראה תוצאות בכל הנוגע להפחתת כמות השומן והעלאת מסת השריר (בכל הנוגע למסת שריר, ניתן לקרוא עוד על איך לפתח מסת שריר).
• חימום מותאם אישית (או חימום ספציפי) – חימום שמותאם אישית לאופי האימון ומוגדר ע"י המתאמן או המאמן שמלווה אותו. במהלך החימום הזה, מפעילים את קבוצות השרירים שעליהם עובדים באימון עצמו. יש בכך היגיון בעיקר כאשר עוסקים בתחומי ספורט מאוד מסוימים שמפעילים קבוצות שרירים מסוימות יותר מהשאר.

 

אילו תרגילים אפשר לעשות במסגרת החימום?

לפעילות אירובית קלילה, ניתן לבצע הליכה או ריצה קלה, קפיצה עם חבל קפיצה, ספרינטים קצרים, משחקי תנועה וכל פעילות אחרת בעלת עצימות נמוכה ללא מאמץ ניכר. כדאי לבצע את החימום כ-5-10 דקות, עד שמתחילים להזיע מעט. גם אם משתמשים במכשירי כושר ביתיים כמו אופני כושר, ניתן להשתמש בהם במתינות ולהעלות את רמת הקושי והמהירות בהדרגה. הדבר נכון גם למכשירי כושר שאינם מוגדרים כאימון בעצימות גבוהה או שניתנים לשליטה ברמת הקושי, כמו הליכונים.

לקראת אימוני כוח, מומלץ לבצע חימום שיפעיל את קבוצות השרירים עליהם מתכוונים לעבוד. למשל, אם מתכוונים להרים משקולות, כדאי לעשות חימום שמערב את הידיים ואת כל פלג הגוף העליון. את החימום יש לבצע בעצימות נמוכה ולא להתחיל מיד עם חימום אינטנסיבי.

 

חייב גם מתיחות?

מומלץ לבצע גם מתיחות קצרות אחרי החימום או לשלב אותן במהלכו כדי לשפר את יכולת הגמישות ולסייע לשרירים לעמוד בעומס שעומד להיות מופעל עליהם. המתיחות ישפרו את היכולת האלסטית שלכם ויגדילו את טווח התנועה של השריר במהלך האימון. גם למתיחות יש סוגים שונים:

• מתיחה סטטית שכוללת מתיחה של השריר והחזקתו כך במשך עד כ-60 שניות. מדובר בשיטה בטוחה יחסית, אך שנויה במחלוקת בנוגע לאפקטיביות שלה ובעיקר בכל הנוגע לאימונים בעצימות גבוהה.
• מתיחה אקטיבית, שבה מניעים את השרירים והמפרקים באופן מבוקר באמצעות תרגילי מתיחה שכוללים תנועה של השריר.

קיימת מחלוקת בכל הנוגע לשיטה העדיפה ביותר, וככל הנראה כל מאמן יציג את החסרונות והיתרונות של כל שיטה וימליץ על פי הידע והשיקולים המקצועיים שלו.

לאחר החימום והמתיחות, יש לנוח כ-5 דקות ורק לאחר מכן להתחיל באימון.

 

סביר להניח שתשמעו דעות חלוקות בנוגע לשאלה האם צריך חימום לפני אימון או לא, אך כדאי לדעת שהחימום יכול רק לעזור ולשפר את האקטיביות של האימונים. את החימום כדאי לבצע בנוכחותו של מאמן כושר שיידע לכוון אתכם לתרגילים המתאימים, בעיקר אם אתם רק מתחילים להתאמן ולא בטוחים איך לבצע נכון את התרגילים. אל תשכחו שהחימום נועד לסייע לכם לעבור את האימון בצורה הטובה ביותר, וכדאי מאוד להכניס אותו לשגרת האימונים כחלק בלתי נפרד מכל פעילות גופנית. בהצלחה!