המדריך השלם לדיאטה קטוגנית
אם בזמן האחרון יוצא לכם לשמוע על יותר ויותר אנשים שעוברים לתזונה קטוגנית, כדאי לדעת שזה ממש לא במקרה. מתברר שלדיאטה הייחודית הזו יש לא מעט יתרונות, כאלו שיכולים להיות רלוונטיים גם למי שרוצה להתחטב ולרדת במשקל וגם למי שמעוניין להוציא מהתפריט רכיבים עם פוטנציאל לנזק גופני. כאן תוכלו להכיר מקרוב את הדיאטה הקטוגנית, ללמוד על ההיסטוריה שלה, להכיר את סוגי המזון שאפשר לאכול, ממה עדיף להימנע ומה אסור לאכול בכלל, וללמוד גם על החסרונות שלה ולהבין איך להיכנס למשטר התזונתי בצורה בטוחה ומושכלת.
מהי דיאטה קטוגנית?
הדיאטה הקטוגנית היא סוג של דיאטה או שיטת תזונה שצברה תאוצה בשנים האחרונות, בעיקר בזכות ספורטאים שהבינו שאפשר לרדת באמצעותה במשקל באופן מהיר תוך בניית שרירים יעילה. אם שאלתם את עצמכם איך להוריד אחוזי שומן בגוף, הדיאטה הקטוגנית בהחלט עשויה להתאים גם לכם. העיקרון הבסיסי של הדיאטה הזו הוא להוציא כמעט לחלוטין את כל הפחמימות מהתפריט ולאכול בעיקר מאכלים שומניים.
ההיסטוריה וההתפתחות של הדיאטה הקטוגנית – מאיפה היא הגיעה?
ההיסטוריה וההתפתחות של הדיאטה הקטוגנית – מאיפה היא הגיעה?
הדיאטה הקטגונית פותחה לראשונה בתור שיטת טיפול באפילפסיה שאינה מתבססת על טיפול תרופתי. בשנת 1921 המדען והתזונאי רולין וודיאט בדק מחקרים שנעשו על דיאטה וסוכרת, וגילה חומרים מיוחדים שנוצרים בכבד עם תזונה דלת פחמימות אך עשירה בשומנים. על סמך המחקר הזה בנה תזונאי ששמו ראסל ויילדר את הדיאטה הקטוגנית, שבהמשך שוכללה על ידי רופאת הילדים מיני פיטרמן. הדיאטה המדויקת שהגתה פיטרמן הייתה הבסיס לדיאטה המוכרת כיום, כשבזמנו ראתה פיטרמן תוצאות חיוביות אצל אלו שהקפידו על התזונה כמו ערנות מוגברת ושינה טובה יותר, זאת לצד כמה תופעות לוואי.
מה מותר לאכול בדיאטה הקטוגנית?
בתזונה קטוגנית הדגש הוא על צריכת מזונות עשירים בשומנים בריאים, במקביל להגבלה של צריכת פחמימות. השומנים הם עיקר התזונה ומהם הגוף מפיק אנרגייה. הינה דוגמאות לכמה מזונות מומלצים בדאטה הזו:
• בשרים ודגים עתירי שומן – סלמון, מקרל וטונה העשירים באומגה 3 ובחלבון, תורמים לתחושת שובע ולאספקת אנרגייה מתמשכת
• ביצים – מקור מצוין לחלבון ולשומן בריא, וכן למינרלים וויטמינים חיוניים לגוף
• אבוקדו – עשיר בשומן חד-בלתי רווי, אשלגן וסיבים, והוא תוספת נהדרת לארוחות קטוגניות
• אגוזים וזרעים – אגוזי מקדמיה, שקדים וזרעי צ'יה מכילים שומנים בריאים ומעט פחמימות. הם מצוינים לתזונה קטוגנית ומספקים תחושת שובע לאורך זמן
• שמנים בריאים – שמן זית, שמן קוקוס וחמאה הם בגדר שומנים איכותיים לבישול וגם לאכילה ישירה
• ירקות דלי פחמימות – תרד, ברוקולי וקישואים עשירים בסיבים וערכים תזונתיים חיוניים
שמירה על יחס גבוה בין שומנים לחלבונים ופחמימות בתזונה קטוגנית מאפשרת לגוף להיכנס למצב של קטוזיס, שבו הוא משתמש בשומנים כמקור אנרגייה עיקרי. אם אתם שואלים את עצמכם איך להתחטב ובפרט מה צריך לאכול בשביל להצליח במשימה הזו, שווה בהחלט ללמוד יותר לעומק על התזונה הקטוגנית.
אילו מזונות צריך לאכול במידה רבה?
בתזונה קטוגנית חשוב להתמקד במזונות עשירים בשומנים בריאים ובעלי ערך תזונתי גבוה. השומנים הם עיקר התזונה הקטוגנית, ולכן יש לצרוך אותם במידה רבה. בגזרת השומנים הבריאים מומלץ לצרוך שמן זית, שמן קוקוס, חמאה ושמן אבוקדו – כולם מקורות מצוינים לשומנים איכותיים המשמשים לאנרגייה שהגוף צורך ועל הדרך תורמים לתחושת שובע. מומלץ לאכול כמה שיותר בשרים ודגים שומניים כמו בשר בקר, כבש ועוף עם עור, לצד דגים כמו סלמון ומקרל המספקים חלבון ושומנים חיוניים וטובים. ביצים הם עוד רכיב מצוין למי שהולך על דיאטה קטוגנית – הן עשירות בחלבון, בשומנים ובוויטמינים. אבוקדו הוא מצוין גם כן, ומכיל שומנים בלתי רוויים, סיבים ואשלגן, ומומלץ מאוד לצרוך אותו על בסיס יומי. אגוזים וזרעים, שקדים, אגוזי מקדמיה וזרעי פשתן הם סוגים מזון נוספים שכדאי לצרוך במידה רבה. הם עשירים בשומנים בריאים וסיבים תזונתיים ומכילים מעט מאוד פחמימות. לבסוף, מומלץ מאוד לצרוך כמה שיותר ירקות דלי פחמימות – ירקות עליים כמו תרד וברוקולי העשירים בוויטמינים ומינרלים עם מינימום פחמימות.
צריכה מתונה: אילו מזונות מומלץ לאכול מהם מעט?
בתזונה קטוגנית יש מזונות שאפשר לצרוך במידה מתונה כדי להישאר במצב של קטוזיס, אך יש להיזהר שלא להגזים בהם כדי לא להפריע לתהליך. הינה כמה דוגמאות:
• פירות יער – פירות כמו פטל, אוכמניות ותותים הם דלים יחסית בפחמימות ועשירים בנוגדי חמצון, ולכן אפשר לשלב אותם בכמויות קטנות בתזונה הקטוגנית
• ירקות עמילניים – ירקות כמו גזר, סלק ודלעת מכילים יותר פחמימות בהשוואה לירקות עליים, ולכן מומלץ לצרוך אותם במתינות
• מוצרי חלב – גבינות שמנות, שמנת חמוצה ויוגורטים למיניהם יכולים בהחלט להיות חלק מהתזונה, אך יש לצרוך אותם במידה כי יש בהם גם פחמימות
• אגוזים וזרעים מסוגים מסוימים – אגוזי קשיו, בוטנים וחמאת בוטנים מכילים יותר פחמימות מאשר אגוזים אחרים, ולכן כדאי לצרוך אותם בכמות מוגבלת
• יין יבש – אפשר לשתות במתינות שכן יינות יבשים, המכילים מעט פחמימות
מה אסור לאכול?
בתזונה קטוגנית יש להימנע לחלוטין ממזונות עשירים בפחמימות וסוכר:
• דגנים ומוצריהם – לחם, פסטה, אורז ודגנים כמו חיטה ושיבולת שועל מכילים כמות גבוהה של פחמימות ויש להימנע מהם
• סוכרים ומזונות ממותקים – כל סוגי הסוכר, כולל סוכר לבן, דבש, סירופים וממתיקים מלאכותיים המעלים את רמות הסוכר בדם ומפריעים לתהליך הקטוזיס
• פירות מתוקים – רוב הפירות מכילים כמות גבוהה של סוכרים טבעיים (פרוקטוז) ולכן יש להימנע מהם. היוצאים מן הכלל הם פירות יער כאמור, שאותם אפשר לצרוך במידה מוגבלת
• קטניות – שעועית, חומוס, עדשים ואפונה מכילים פחמימות רבות ולכן אינם מתאימים לתזונה קטוגנית
• מוצרי חלב דלי שומן – חלב דל שומן, יוגורט דל שומן וחלב מרוכז מכילים כמות גבוהה יותר של סוכר ופחמימות, ויש להימנע מהם
מהו ההבדל בין הדיאטה הקטוגנית לדיאטת פליאו?
הדיאטה הקטוגנית מתמקדת בעיקר בצריכה גבוהה של שומנים, צריכת חלבונים באופן מתון והגבלת פחמימות, כדי להכניס את הגוף למצב של קטוזיס שבו שומנים הם מקור האנרגייה העיקרי. לעומת זאת, דיאטת פליאו מתמקדת באכילת מזונות טבעיים ולא מעובדים כמו בשר, דגים, ירקות ופירות, תוך הימנעות ממזונות מעובדים, דגנים וקטניות. הפליאו אינה מגבילה את צריכת הפחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית, ומאפשרת לצרוך פירות ודבש במידה. ההבדל העיקרי הוא בדגש על סוגי המזון והיחס בין שומנים לפחמימות.
מה אוכלים במסגרת הדיאטה?
אז איך נראה התפריט של מי שבחר בדיאטה קטוגנית? הינה דוגמא לתפריט יומי אפשרי וטעים:
• ארוחת בוקר – חביתה, תרד וגבינת פטה לצד אבוקדו ושמן זית
• ארוחת צוהריים – סלט ירקות עם עוף בגריל, עלים ירוקים, מלפפון, עגבניות, אגוזי מלך ושמן זית
• חטיף במהלך היום – אגוזי מקדמיה או שקדים
• ארוחת ערב – סלמון אפוי עם אספרגוס וברוקולי, מבושל בחמאה או בשמן קוקוס
• קינוח – קוביות שוקולד מריר (מעל 85% קקאו) או יוגורט יווני 10% שומן עם מעט פירות יער
מהם החסרונות והאתגרים של דיאטה קטוגנית?
הדיאטה הקטוגנית יכולה להיות מאתגרת בשל ההגבלה הקפדנית על פחמימות, מה שעלול להוביל לתחושת עייפות וחולשה בתחילת הדרך. כמו כן, הקפדה על צריכת שומנים גבוהה יכולה להקשות על שמירה על תפריט מאוזן לאורך זמן. תופעות לוואי כמו ריח רע מהפה ועצירות גם הן נפוצות. צריך גם לזכור ולהביא בחשבון שהדיאטה עלולה להיות מתאימה פחות לאנשים עם בעיות בריאותיות מסוימות, ותמיד כדאי להתייעץ עם מומחה תזונה או רפואה בנושא התזונה המתאימה לכם.
מהן תופעות הלוואי שיכולות להיות?
דיאטה קטוגנית עלולה לגרום לכמה תופעות לוואי, בייחוד בשלבים הראשונים של תהליך השינוי התזונתי. התופעה הנפוצה והמוכרת ביותר נקראת שפעת הקיטו, והתסמינים שלה הם עייפות, סחרחורות, כאבי ראש ובחילות עקב מעבר מהיר למצב של קטוזיס. תופעת לוואי נפוצה נוספת היא עצירות, הנגרמת בשל צריכת סיבים מופחתת. כמו כן, חשוב לדעת שחלק מהאנשים המקפידים על התזונה הזו סובלים מריח רע מהפה. מרבית התופעות הללו בדרך כלל חולפות עם הזמן, אך חשוב לעקוב אחר השפעת הדיאטה ולהתייעץ עם מומחה תזונה במידת הצורך.
מהו הקשר בין דיאטה קטוגנית ואפילפסיה?
הדיאטה הקטוגנית מוכרת היום בעיקר בקרב ספורטאים ומי שרוצה להתחטב ולרדת במשקל, אך מעניין לדעת שהיא בכלל פותחה בתור טיפול לא תרופתי לסובלים מאפילפסיה. אחוז מסוים מתוך החולים לא מגיבים היטב לטיפול התרופתי, ובשנות העשרים של המאה הקודמת מדענים ותזונאים גילו שהתזונה הייחודית מצליחה לצמצם באחוזים גבוהים מאוד את התקפי האפילפסיה אצל ילדים ומבוגרים, כשבחלק מהמקרים אין התקפים כלל. אם אתם מעוניינים בדיאטה לצורך ירידה במשקל, שווה להתעניין לגבי התזונה הקטוגנית, אך חשוב לבחון עוד טכניקות נוספות במקביל, להכין רשימת מאכלים דלי קלוריות שאפשר להוסיף לתפריט גם אם אתם לא מוותרים על פחמימות לחלוטין וכמובן להקפיד על שגרת כושר גופני.
חשיבות הייעוץ התזונתי המקצועי
המעבר לדיאטה קטוגנית דורש שינוי גדול בהרגלי האכילה, ולכן חשוב מאוד לקבל ליווי תזונתי מקצועי. הדיאטה כוללת הגבלה קפדנית של פחמימות והגברת הצריכה של שומנים, וזה עלול להוביל לתופעות לוואי כמו עייפות, סחרחורות ובעיות עיכול, בייחוד בשבועות הראשונים ועד להסתגלות מלאה של הגוף לקטוזיס. תזונאי מקצועי יכול לסייע בהתאמת התפריט לצרכים האישיים של כל אחד תוך שמירה על איזון תזונתי ומניעת חסרים תזונתיים. ליווי מקצועי חשוב אפילו יותר לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים כמו סוכרת או בעיות לב, וחשוב מאוד לא לעשות את המעבר לבד כדי להבטיח שאתם עושים זאת בצורה בטוחה ולא פוגעים בבריאות שלכם.
התזונאי יכול גם לספק תמיכה והכוונה כדי להקל את השמירה על הדיאטה לאורך זמן, דבר שהוא בהחלט מאתגר כשמדובר בירידה במשקל. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בכל פעם שרוצים לעשות שינוי. תוהים איך לשמור על משקל מאוזן במהלך החורף? רוצה להוריד קילוגרמים עודפים לאחר הלידה? סובלים כבר שנים מהשמנת יתר? ייעוץ תזונאי מקצועי הוא הדרך להתגבר על הקשיים בצורה בריאה ונכונה.
לסיכום
דיאטה קטוגנית היא שיטת תזונה ייחודית שיש לה הרבה יתרונות והשפעות חיוביות על הגוף, אך גם עשויה להיות מאתגרת, ליצור תופעות לוואי ולא להתאים לכל אחד. אל תהססו להתייעץ עם אנשי מקצוע מנוסים לקראת התהליך. כאן בבלוג של מגה ספורט תוכלו למצוא עוד מגוון מאמרים על איכות חיים, תזונה וכושר גופני.